こんにちはやんです。
以前のブログではロコモ度テストにおける起立テストでロコモの程度を捉えることができるとお伝えしました。
今回は運動をすることなく、質問事項に答えることでロコモを判定することができます。
それが、ロコチェックです。
１：片脚立ちで靴下がはけない
２：家の中でつまずいたりすべったりする
３：階段を上がるのに手すりが必要である
４：家のやや重い仕事が困難である
（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
５：2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
（1リットルの牛乳パック2個程度）
６：15分くらい続けて歩くことができない
７：横断歩道を青信号で渡りきれない
７つの項目があり、それぞれが筋力やバランスや関節機能の衰えを示します。
ご紹介しますね。
7つの項目のうち、1つでも当てはまる項目があれば、身体機能の衰えが示唆されます。
項目のチェックが０となるようトレーニング等を頑張ること強い体につながります。
膝痛、腰痛など関節の問題があれば整形外科に受診し、理学療法をうけることもお勧めします。
簡単な運動を始めたい。何か始めたらいい？
という方にはロコトレをお勧めします。
ロコトレ① 片足立ち
・ 左右共に１分 ３セット
・姿勢をまっすぐにしましょう。
・転倒する心配がある場合はバランスを崩した時に壁やテーブルで支えるようにしましょう。
ロコトレ② スクワット
・５−６回で１セット １日３セット
・足を肩幅に広げます。
・お尻を後ろに引くように、2~3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。
・スクワットができない場合。イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。
注意点
- ・動作中は息を止めないようにします。
- ・膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします。
- ・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。
- ・楽にできる人は回数やセット数を増やして行っても構いません。
上記のロコトレでも物足りない！
まだまえだ運動ができるよ！
という方は➕の運動を紹介します。
プラスの運動① ヒールレイズ
・1日の回数の目安：10~20回（できる範囲で）× 2~3セット
・両脚で立った状態でゆっくり踵を下ろします。
・自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
・立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。
POINT
- バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
- また踵を上げすぎると転びやすくなります。
プラスの運動② フロントランジ
・腰に両手をついて両脚で立つ。脚をゆっくり大きく前に踏み出す。
・太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。
・身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す。
POINT
- 上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。
- 大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。
いきなり毎日全ての運動を行うことは難しいと思います。
まずは週１回から始めて週３回（隔日）程度で継続できるよう頑張ってみてください
確実に身体が変わります。
歯磨きと一緒で運動しないと気持ちが悪い。運動が当たり前という習慣を身につけたら勝ちです。
頑張りましょう！！！
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